3 эффективных упражнения с гирей для укрепления плеч и корпуса

Эта короткая тренировка поможет укрепить мышцы спины и живота, а также улучшить стабильность плечевых суставов. Её можно выполнять в конце основной тренировки или как отдельную разминку, если нет времени на полноценное занятие.

Тренировка состоит из трёх упражнений: рывок гири, взятие на грудь с поворотом и наклон с гирей. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд с каждой руки без перерывов. На всё уйдёт три минуты. Затем отдохните в течение одной минуты и повторите комплекс ещё раз. Сделайте три круга.

Для начала возьмите гирю полегче — весом 6–8 кг. Если это слишком легко, можно взять снаряд потяжелее — 12–16 кг. Но учитывайте, что вы будете работать без остановки и плечи получат хорошую нагрузку.

Рывок гири

Возьмите гирю за дужку и заведите её между ног, слегка наклонив корпус с прямой спиной. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, чтобы гиря вылетела вперёд и вверх. Важно, чтобы снаряд двигался за счёт инерции. Когда гиря подлетит выше головы, просуньте руку в дужку, чтобы она повисла на основании большого пальца как на крючке. Полностью выпрямите руку и проследите, чтобы гиря находилась примерно на уровне уха, а не перед головой. Сбросьте гирю вниз, перехватив её за дужку, и снова заведите между ног. Повторите сначала.

Взятие на грудь с поворотом

Возьмите гирю в правую руку, закиньте снаряд на грудь и поверните корпус влево. Правую ногу поставьте на носок. Скиньте гирю с груди, одновременно разворачиваясь вправо так, чтобы она прошла по полукруглой траектории. Теперь на носке будет левая нога. Используя инерцию снаряда, закиньте его на грудь. Зафиксируйте на секунду, снова скиньте гирю и, проведя её по той же траектории, развернитесь влево и возьмите на грудь. Продолжайте в том же духе в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки: возьмите гирю в левую и продолжайте то же движение остаток минуты.

Наклон с гирей

Возьмите гирю в левую руку и закиньте на грудь. Одновременно сделайте небольшое приседание, наклонитесь с прямой спиной, разверните корпус вправо и вытяните левую руку со снарядом к потолку. Взгляд направьте на гирю.

Пальцами правой руки коснитесь пола, после чего осторожно вернитесь в исходное положение, передохните 1–2 секунды и повторите ещё раз. Рассказывает Ия Зорина.