Прокачка: домашняя тренировка для бёдер

Этот комплекс упражнений поможет вам укрепить мышцы бёдер и ягодиц, не используя дополнительное оборудование. Тренировка также способствует повышению пульса и сжиганию калорий.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Мини-приседания с наклоном и разворотом;
• Двойные выпады с махом назад;
• Широкие приседания с выходом на носки;
• Боковые выпады с касанием пола;
• Ягодичный мостик на одной ноге.

Для выполнения тренировки установите таймер на интервальный режим. Каждое упражнение делайте в течение 30 секунд, а отдых между ними должен составлять 10 секунд. После завершения одного круга отдохните 60 секунд и начните сначала. Новичкам рекомендуется выполнить три круга, а тем, кто уже имеет опыт силовых тренировок, — пять кругов.

Во втором и пятом упражнениях выполняйте по одному подходу на каждую ногу. То есть сначала сделайте 30-секундный подход двойных выпадов правой ногой, затем отдохните 10 секунд и выполните 30-секундный подход левой ногой. Рассказала Ия Зорина.

Ранее мы писали, что это короткая тренировка поможет укрепить мышцы спины и живота, а также улучшить стабильность плечевых суставов. Её можно выполнять в конце основной тренировки или как отдельную разминку, если нет времени на полноценное занятие.