Лето — это время для активного отдыха и занятий спортом. Однако высокая температура воздуха может стать серьёзным препятствием для тренировок на улице. В этой статье мы рассмотрим, как правильно заниматься спортом в жаркую погоду, чтобы не навредить своему здоровью.
Что происходит с организмом во время тренировки в жару?
Во время физической активности организм выделяет тепло, которое должно быть отведено, чтобы избежать перегрева. Для этого тело увеличивает кровоток к коже и выделяет пот. Испаряясь, влага охлаждает кожу и кровь, что помогает поддерживать нормальную температуру тела.
Однако при высокой температуре воздуха этот механизм может привести к перегреву. Это может вызвать следующие симптомы:
- тепловые судороги — болезненные спазмы больших мышечных групп;
- тепловое утомление — повышение температуры тела до 40 °С, тошнота и рвота, слабость и головная боль, интенсивная потливость, холодная и липкая кожа;
- тепловой удар — повышение температуры тела до 40 °С и более, спутанность сознания, раздражительность, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, проблемы со зрением и сердечным ритмом, слабость.
Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность на жаре может закончиться обезвоживанием. Его симптомы включают усталость, головную боль и головокружение, сухость во рту и тёмный цвет мочи.
Чтобы избежать этих проблем, необходимо следить за погодой и выбирать правильное время дня для тренировок.
Как избежать последствий для здоровья?
- Следите за погодой. Большое значение имеет не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется, и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.
- Используйте индекс жары (heat index), который учитывает температуру и влажность воздуха. Он поможет понять, насколько опасно тренироваться на улице.
- Посмотрите прогноз погоды и используйте этот калькулятор для быстрого расчёта. Ниже указаны границы, при которых физическая активность может вызывать проблемы:
- 27–32 °С — возможна усталость;
- 32–39 °С — возможны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
- 39–51 °С — вероятны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
- 51 °C и выше — скорее всего, будет тепловой удар
Однако, при занятиях спортом в жаркую погоду, важно учитывать возможные последствия для организма. Перегрев может привести к гипонатриемии — состоянию, когда уровень натрия в крови падает ниже 135 миллиграмм на децилитр. Это может вызвать отёк рук и ног, спазмы мышц, усталость, головную боль, дезориентацию и спутанность сознания. В тяжёлых случаях это может привести к отёку лёгких, мозга и коме.
Чтобы избежать таких последствий, необходимо следить за погодой и учитывать индекс жары (heat index), который учитывает температуру и влажность воздуха. Этот показатель помогает понять, насколько опасно тренироваться на улице.
В США используют этот индекс для оценки влияния климата на человека. Он показывает, что при температуре от 27 до 32 °С возможна усталость, а при температуре выше 51 °С скорее всего будет тепловой удар. Также стоит учитывать, предстоит заниматься на солнце или в тени. Прямые солнечные лучи в знойную погоду могут увеличить индекс жары на 8–15 °С. Поэтому, если вы и так находитесь на границе безопасных условий и не сможете заниматься в тени, лучше отложите тренировку.
Также рекомендуется избегать тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня и вечером — после 16–17 часов.
Если у вас нет возможности выбрать время, замените тренировки на улице занятиями в помещении. Интенсивная интервальная тренировка в комнате с кондиционером будет более безопасной, чем бег под палящим солнцем. Рассказала Ия Зорина.