Начало учебного года — стресс для каждого ребёнка. Беззаботные летние дни позади, а к новому ритму жизни после продолжительных каникул приходится адаптироваться. Тяжелее всего, как правило, приходится первоклашкам, ведь поступление в школу — кризисный этап в жизни любого малыша.
По данным Роспотребнадзора, из-за неправильно составленного рациона свыше 30% российских детей страдают задержкой роста. Нерегулярное и несбалансированное питание — основная причина гастрита, входящего в типичный список «школьных болезней». Этот список дополняют кариес, анемия, болезни кишечного тракта и многое другое.
Поэтому крайне важно сейчас организовать школьнику полноценное питание, которое поможет ему справляться с нагрузками и восстанавливать силы, а также сохранит его здоровье на долгие годы. О том, как правильно организовать рацион питания учащегося, «МК» рассказали эксперты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
Как рассказывает ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», к.м.н. Адиля Сафронова, оптимальный для школьников суточный рацион распределяется следующим образом: три основных приёма пищи с горячим блюдом и не менее двух — дополнительные (второй завтрак, полдник). Дополнительным приёмом пищи служит питание «на ночь», но это подразумевает, что ребёнок должен его получить не менее чем за два часа до сна.
Распределять приёмы пищи эксперт советует с учётом особенностей его режима дня, графика учёбы в школе и дополнительных занятий. Подходы должны быть индивидуальными и гибкими.
-По энергетической ценности завтрак должен составлять 20–25% от суточной энергетической потребности, обед — 30–35%, ужин — 15–20%. На дополнительные приёмы пищи выделяется: на второй завтрак — 5–10% суточного количества калорий, на полдник — 10–15%,
— рассказывает нутрициолог.
Существуют ли продукты, которые помогают улучшить концентрацию на занятиях и повысить успеваемость ребёнка?
Различные исследования показывают, что такие привычки здорового питания, как более высокая частота потребления фруктов и овощей, меньшая частота потребления сладостей и безалкогольных напитков, более частое употребление завтрака и более частые семейные обеды (завтрак и ужин), связаны с высокой успеваемостью в школе среди подростков.
Особенно полезно сочетать в рационе овощи и фрукты разных цветов, которые оказывают положительный эффект за счёт высокого содержания так называемых фитоэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (ликопин — в помидорах; антоцианы — в винограде, клюкве, голубике, чернике; каротиноиды — в моркови, абрикосе, тыкве; лютеин и зексантин — в шпинате, авокадо, дыне; сульфорофан — в различных видах капусты; флавоноиды — в луке, чесноке, сельдерее и др.). Каждый день необходимо включать в рацион продукты из всех цветовых групп. Если раньше всем детям говорили, что суп — блюдо первой необходимости, то теперь такие рекомендации ушли в прошлое. Главное — чтобы питание было горячим.
-При организации школьного питания горячее должно быть обязательным и включать горячий завтрак и горячий обед. При этом необязательно, чтобы обед обязательно включал и первое, и второе, и компот. Здесь нужна некоторая гибкость: ребёнок может съесть только второе или только первое блюдо. Возможно, так и делается в некоторых школах — организация питания по типу шведского стола,
— отмечает Адиля Сафронова.
Перекусы для детей тоже очень важны. Эксперт рекомендует составлять их из различных групп продуктов (молочных, овощей, фруктов, зерновых, кондитерских изделий). При этом перекусы желательно чередовать в течение недели, а при их составлении следует учитывать вкусовые предпочтения детей, их возраст, сообщает «МК.RU».